O que é Dieta Cetogênica? A Explicação que Vai Além do “Cortar Carboidrato”

Leticia Costa fevereiro 23, 2026 0 Comentários Leitura: 7 min

A maioria das explicações sobre dieta cetogênica começa e termina na mesma frase: corte os carboidratos e o corpo queima gordura. Tecnicamente correto. Mas essa simplificação ignora o que realmente acontece no organismo, por que algumas pessoas respondem muito bem e outras travam logo na primeira semana, e por que fazer “low carb” não é a mesma coisa que fazer cetogênica de verdade.

Se você está pesquisando sobre o assunto pra decidir se vale tentar, ou já tentou e não entendeu por que não funcionou, esse artigo cobre o que você precisa saber — sem jargões desnecessários e sem promessas que a ciência não sustenta.

O mecanismo por trás da cetose

O corpo humano tem uma ordem de preferência para obter energia. Carboidratos vêm primeiro: são convertidos em glicose rapidamente e usados como combustível imediato. Gordura é a reserva — mais densa em energia, mas de acesso mais lento. Proteína entra em último caso, quando as outras fontes escasseiam.

A dieta cetogênica força uma mudança nessa hierarquia. Quando a ingestão de carboidratos cai para menos de 20 a 50g por dia (dependendo do indivíduo), os estoques de glicogênio no fígado e nos músculos se esgotam em 24 a 72 horas. Sem glicose disponível em quantidade suficiente, o fígado começa a quebrar ácidos graxos e produzir compostos chamados corpos cetônicos — principalmente beta-hidroxibutirato, acetoacetato e acetona.

Esses corpos cetônicos passam a ser o combustível principal do cérebro, do coração e dos músculos. Esse estado metabólico é a cetose. Não é uma emergência do organismo, como muitos pensam — é um estado que humanos entraram e saíram durante milênios de períodos sem acesso constante a alimentos ricos em carboidrato.

A confusão comum é entre cetose (processo metabólico normal) e cetoacidose diabética (complicação grave do diabetes tipo 1, onde os corpos cetônicos sobem a níveis perigosos sem insulina pra regular). São processos completamente diferentes, mas o nome parecido gera medo desnecessário em muita gente.

O que define uma dieta cetogênica de verdade

Existe uma diferença relevante entre low carb e cetogênica que muitas fontes ignoram.

Low carb é qualquer dieta que reduza carboidratos abaixo do padrão ocidental — pode ser 100g, 150g por dia. Você perde peso, melhora marcadores metabólicos, mas não necessariamente entra em cetose.

A dieta cetogênica tem parâmetros mais específicos:

Carboidratos: 5 a 10% das calorias totais (geralmente menos de 50g líquidos por dia)
Proteína: 20 a 25% das calorias totais
Gordura: 70 a 80% das calorias totais

O excesso de proteína é um ponto que muitos iniciantes erram. Proteína em excesso é convertida em glicose pelo fígado num processo chamado gliconeogênese — o que pode ser suficiente pra impedir a cetose mesmo com carboidrato baixo. Por isso uma dieta cetogênica não é uma dieta hiperproteica. A gordura é a base calórica, não a proteína.

O que se come e o que sai do prato

Isso muda bastante a rotina alimentar de quem está acostumado com a dieta brasileira padrão.

O que entra: Carnes gordas (costela, frango com pele, peixe), ovos inteiros, manteiga, azeite, creme de leite, queijos curados, abacate, nozes, castanhas, sementes, vegetais de folha escura, brócolis, couve-flor, abobrinha, pepino.

O que sai: Arroz, feijão, pão, macarrão, batata, mandioca, milho, frutas em geral (exceto pequenas porções de frutas vermelhas), açúcar em todas as formas, refrigerante, suco, cerveja, qualquer produto industrializado com farinha ou açúcar na lista de ingredientes.

A lista do que sai assusta pra maioria das pessoas no Brasil porque o feijão com arroz não é só cultura — é proteína acessível, fibra e parte da identidade alimentar de muita família. Isso precisa ser levado em conta antes de decidir tentar a cetogênica: é uma mudança estrutural na forma de comer, não um ajuste pontual.

O que é Dieta Cetogênica? — Tudo Gostoso

Por que as primeiras duas semanas são as mais difíceis

A adaptação à cetose tem um período de transição com sintomas bastante conhecidos entre praticantes: dor de cabeça, cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração, câimbras. Esse conjunto de sintomas tem nome informal de “gripe cetogênica” e dura geralmente de 3 a 7 dias, podendo se estender até duas semanas em alguns casos.

O que acontece é uma combinação de fatores. Com a queda de carboidratos, os rins excretam mais sódio — e com ele, outros eletrólitos como potássio e magnésio. A queda nesses minerais é responsável por boa parte dos sintomas, especialmente as câimbras e a fadiga. A segunda parte é simplesmente a adaptação enzimática: o corpo precisa aumentar a produção das enzimas responsáveis por metabolizar gordura, e isso leva alguns dias.

A estratégia mais eficaz pra suavizar esse período é repor eletrólitos ativamente — caldo de osso com sal, suplementação de magnésio, potássio de fontes como abacate e folhas verdes. Não é fraqueza, é fisiologia.

Para quem a cetogênica tem evidência mais sólida

A dieta cetogênica foi desenvolvida originalmente nos anos 1920 como tratamento para epilepsia refratária — casos em que medicamentos não controlavam as crises adequadamente. Esse é o uso com maior base de evidência até hoje, especialmente em crianças.

Para outros fins, o nível de evidência varia:

Perda de peso: estudos mostram resultados bons no curto prazo, com vantagem sobre dietas com restrição calórica convencional nos primeiros 6 meses. No longo prazo (acima de 1 ano), a diferença tende a se igualar — o que sugere que a adesão é mais determinante do que o mecanismo metabólico em si.

Diabetes tipo 2: há evidência relevante de melhora no controle glicêmico e redução da necessidade de medicação em alguns pacientes. Deve ser feito com acompanhamento médico obrigatório, especialmente pra quem usa insulina — a necessidade de ajuste de dose pode surgir rapidamente.

Síndrome metabólica: redução de triglicerídeos e melhora de HDL são resultados consistentes em estudos. O LDL pode subir em algumas pessoas, o que exige monitoramento.

Performance física: os dados são mistos. Atletas de endurance de longa distância podem se adaptar bem. Para esportes de alta intensidade e curta duração, a ausência de glicogênio muscular tende a ser uma limitação real.

O que a ciência ainda não respondeu

Honestidade aqui importa. A maioria dos estudos sobre cetogênica tem duração menor que 2 anos. Os efeitos no microbioma intestinal ao longo do tempo ainda não são bem compreendidos — a redução de fibras prebióticas, que vêm principalmente de grãos e leguminosas, é uma preocupação legítima que pesquisadores ainda estão estudando.

O impacto cardiovascular de longo prazo em pessoas com predisposição genética a dislipidemia também não tem resposta definitiva. Algumas pessoas têm elevação expressiva de LDL na cetogênica, e se isso representa risco real ou é neutro nesse contexto metabólico específico ainda é debatido.

Quem não deve fazer sem supervisão médica próxima

Pessoas com doença renal crônica, histórico de pancreatite, distúrbios no metabolismo de gorduras, histórico de cálculos renais de oxalato, ou que usam insulina e medicamentos hipoglicemiantes não devem iniciar a cetogênica por conta própria. Não é alarmismo — é que nesses casos os ajustes necessários precisam de acompanhamento profissional pra ser feitos com segurança.

Grávidas e lactantes também não têm evidência suficiente de segurança pra esse perfil.

A pergunta que realmente importa antes de começar

Não é “a cetogênica funciona?” — funciona pra muita gente, com objetivos específicos e no tempo certo. A pergunta certa é: essa forma de comer é compatível com a minha vida por tempo suficiente pra produzir resultado?

Uma dieta que você abandona em três semanas por inviabilidade social ou emocional não vai te levar a lugar nenhum, independente de qual seja. A cetogênica exige planejamento constante, leitura de rótulo, adaptação em viagens e jantares fora, e uma relação diferente com alimentos que fazem parte de contextos culturais importantes.

Se você tem clareza disso e o objetivo justifica a mudança, vale tentar com acompanhamento. Se você está procurando uma solução rápida pra um problema crônico, a cetogênica vai ser mais uma dieta na lista.

A dieta cetogênica é um protocolo metabólico real, com mecanismo de ação bem descrito e aplicações clínicas documentadas. Não é moda passageira, mas também não é solução universal. O que ela é, com certeza, é uma mudança significativa — e merece ser entendida dessa forma antes de qualquer decisão.

Imagem do topo: Instituto Burmann & Bastos