5 Exercícios Eficazes para Fortalecer o Assoalho Pélvico: Guia Completo para Saúde e Bem-Estar

Leticia Costa novembro 5, 2025 0 Comentários Leitura: 5 min

5 Exercícios Eficazes para Fortalecer o Assoalho Pélvico. O assoalho pélvico é um conjunto de músculos, ligamentos e tecidos que atuam como uma base de sustentação para órgãos vitais, como a bexiga, o útero (nas mulheres), o reto e a próstata (nos homens). Apesar de sua importância para o equilíbrio corporal e o controle urinário, essa região costuma ser esquecida até que sintomas desconfortáveis — como incontinência urinária, dor lombar ou dificuldades na vida sexual — apareçam. A boa notícia é que é possível fortalecer o assoalho pélvico com exercícios simples, eficazes e totalmente seguros, que podem ser realizados em casa e sem a necessidade de equipamentos.

Neste guia completo, você vai aprender cinco exercícios poderosos para fortalecer o assoalho pélvico, entender os benefícios dessa prática e descobrir como aplicá-los no seu dia a dia para conquistar mais estabilidade, controle e bem-estar.

Por que Fortalecer o Assoalho Pélvico?

Fortalecer o assoalho pélvico é um investimento direto na saúde e qualidade de vida. Esses músculos desempenham um papel fundamental no controle da bexiga, na estabilidade da coluna e até na função sexual. Manter essa região ativa e fortalecida ajuda a prevenir diversos problemas, entre eles:

Incontinência urinária e fecal
Queda de órgãos pélvicos (prolapsos)
Dores lombares e pélvicas
Diminuição da libido e disfunções sexuais
Dificuldade de recuperação pós-parto ou pós-cirúrgica

Tanto homens quanto mulheres se beneficiam dos exercícios, principalmente após os 30 anos, durante a gravidez, no pós-parto e na menopausa.

1. Exercício de Kegel

5 Exercícios Eficazes para Fortalecer o Assoalho Pélvico — CUF

Como fazer:

Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
Contraia os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse interrompendo o fluxo de urina.
Mantenha a contração por 5 segundos e depois relaxe por mais 5 segundos.
Repita o movimento de 10 a 15 vezes por série, realizando 3 séries ao longo do dia.

Dica importante: mantenha o abdômen e os glúteos relaxados, focando apenas na contração interna. Com o tempo, aumente o tempo de contração para até 10 segundos.

2. Ponte com Ativação Pélvica

Como fazer:

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Contraia os músculos do assoalho pélvico e eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos.
Segure por 5 a 10 segundos e volte lentamente à posição inicial.
Realize de 10 a 15 repetições.

Benefícios:
Além de trabalhar o assoalho pélvico, o exercício fortalece glúteos e abdômen, contribuindo para uma postura mais estável e uma lombar mais protegida.

3. Agachamento com Foco Pélvico

Como fazer:

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
Ao agachar, mantenha a coluna ereta e contraia o assoalho pélvico.
Desça até o limite confortável, sem deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés.
Retorne à posição inicial, mantendo a contração durante o movimento.
Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

Dica: mantenha a respiração fluida e o abdômen levemente ativado para garantir o máximo de estabilidade e segurança.

4. Respiração Diafragmática com Contração Pélvica

Como fazer:

Sente-se ou deite-se confortavelmente.
Inspire pelo nariz, expandindo o abdômen e permitindo que o diafragma desça.
Ao expirar pela boca, contraia suavemente o assoalho pélvico.
Mantenha a contração por alguns segundos e relaxe.
Repita o processo por 5 minutos, diariamente.

Benefícios:
Esse exercício ajuda a conectar respiração e controle muscular, promovendo relaxamento, consciência corporal e fortalecimento profundo.

5. Elevação de Pernas com Ativação Pélvica

Como fazer:

Deite-se de costas, com as pernas estendidas.
Contraia os músculos pélvicos e eleve uma perna até aproximadamente 45 graus.
Segure por 5 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
Repita com a outra perna, alternando até completar 10 repetições de cada lado.

Dica: evite arquear a lombar e mantenha a respiração estável. O foco deve permanecer na contração controlada do assoalho pélvico.

Como Inserir os Exercícios na Rotina

A chave do sucesso está na regularidade. Não é preciso fazer todos os exercícios de uma vez — o importante é manter o hábito diário.

Sugestão de rotina semanal:

Segunda a sexta: 15 minutos diários alternando os exercícios.
Sábado: foco em alongamento e respiração diafragmática.
Domingo: descanso ativo ou prática leve de Kegel.

Com a prática constante, os resultados aparecem em poucas semanas: mais controle corporal, melhor postura, redução de dores e maior segurança nos movimentos do dia a dia.

Quando Procurar um Profissional

Embora esses exercícios sejam seguros, há situações em que a orientação de um especialista é essencial. Procure um fisioterapeuta pélvico se houver:

Dor pélvica persistente ou desconforto ao contrair os músculos;
Incontinência urinária ou fecal que não melhora com o treino;
Histórico de cirurgias abdominais ou pélvicas;
Dificuldade em identificar ou ativar os músculos corretos.

O acompanhamento profissional garante que os exercícios sejam realizados com a técnica ideal e adaptados às suas necessidades individuais.

Manter o assoalho pélvico fortalecido é uma das melhores formas de cuidar da sua saúde e prevenir problemas que afetam diretamente o bem-estar físico e emocional. Com disciplina e prática diária, é possível conquistar mais estabilidade, controle e qualidade de vida.

Incorpore esses exercícios para o assoalho pélvico à sua rotina e perceba, em poucas semanas, como pequenas ações podem gerar grandes transformações. Para mais dicas sobre saúde, bem-estar e qualidade de vida, continue acompanhando nosso blog e compartilhe este artigo com quem também pode se beneficiar dessa prática simples e eficaz.

5 Exercícios Eficazes para Fortalecer o Assoalho Pélvico – Imagem do topo: Patricia Valeriano